バーピーのやり方｜効果・初心者の回数・きついときの軽いやり方を研究から解説

2026 10/04

2026年10月4日 2026年10月4日

最終更新: 2026年10月4日

バーピーとは、しゃがんで両手を床につき、脚を後ろへ伸ばして板の姿勢になり（胸を床まで下ろす形もあります）、脚を戻して立ち上がり、真上へ跳ぶまでを1回とする自重の全身運動です。器具なしで心拍を高い強度まで上げられ、研究では有酸素能力と筋持久力の向上が報告されています。初心者は腕立てとジャンプを抜いた形で5〜10回×2〜3セットから始めるのが本サイトの勧め方です。

この記事の要点

きつい強度で行うバーピーは、運動強度の一覧で「高強度」に分類されます。全力で30秒行う研究では、最大心拍数の平均約85%まで心拍が上がりました
20秒運動・10秒休憩×8本を4週間続けた研究で、有酸素能力が約8%上がり、腕立て伏せの回数も大きく伸びました
きついときは、ジャンプと腕立てを抜いた「ステップバーピー」から始め、10回を崩れずにできたら段階を上げます

この記事の内容

バーピーとは？正しいやり方を手順で教えてください

標準的なバーピー（バーピージャンプとも呼ばれます）の手順です。

足を腰幅に開いて立ちます
しゃがんで、両手を肩幅で足の少し前の床につきます
両脚を後ろへ伸ばし、頭からかかとまで一直線の板の姿勢になります
腕立て伏せの要領で胸を床まで下ろし、押し上げます
両脚を手の近くへ引き戻し、しゃがんだ姿勢に戻ります
立ち上がりながら真上へ跳び、頭上で手を合わせます

なお、バーピーの動きは一つに決まっていません。腕立てやジャンプの有無は研究ごとにも違い、結果を比べにくいと指摘する文献レビューが学会で発表されています。

バーピーにはどんな効果がありますか

心拍が高い強度まで上がる

大学生年代の11人を対象にした研究では、30秒の全力バーピーを4分の休憩を挟んで4本行いました。平均で最大酸素摂取量の約78%、最大心拍数の約85%に達し、自転車の全力スプリントと有意な差はありませんでした。器具なしでも、短い時間で強い負荷をかけられます。

有酸素能力と筋持久力が伸びた研究がある

運動習慣のある女性22人の研究では、1回の練習でバーピーなどの自重種目を1つ行い、20秒運動・10秒休憩を8本（計4分）行いました。週4日・4週間で、最大酸素摂取量が約8%上がっています。30分のトレッドミル走のグループは約7%でした。

筋持久力が伸びたのは自重種目のグループだけで、腕立て伏せの回数は135%、腹筋（シットアップ）は64%増えました。

運動強度の一覧では「高強度」に入る

運動の強さは、安静時の何倍のエネルギーを使うかを表す「メッツ」で比べます。厚生労働省のガイドは、6メッツ以上を高強度としています。

運動	メッツ	出典
ゆっくりとしたジョギング	6.0	厚生労働省
ジョギング	7.0	厚生労働省
自重運動（バーピーを含む）・きつい強度	7.5	身体活動の強度一覧2024
高強度インターバル（バーピーなど）	11.0	身体活動の強度一覧2024

きつい強度で行うバーピーは、ジョギングと同等以上の強さに分類されています。

消費カロリーはどれくらいで、バーピーで痩せますか

厚生労働省のガイドは、消費エネルギーを「メッツ×時間（時間）×体重（kg）」で推定できるとしています。

条件	計算	推定値
体重60kgの人が、きつい強度で10分続けた場合	7.5×(10/60)×60	約75kcal

これは10分間休まず続けた場合の推定です。セット間に休めば、その分だけ少なくなります。動きの大きさや体重でも変わるため、1回あたりの消費カロリーを正確に言い切ることはできません。

一方、同じガイドは、体脂肪1kgを減らすのに約7,000kcalが要るとしています。減量では運動だけでなく、食事も含めた生活習慣への注意が必須とも書いています。バーピーだけで体重を落とそうとするより、食事と組み合わせるのが現実的です。

きついときの軽いやり方は？レベル別に教えてください

標準のバーピーがきついときは、動作を抜いた次の4段階から始めます。

レベル	やり方	抜いている動作
1. ステップバーピー	手をついたら脚を1本ずつ後ろへ引き、1本ずつ戻して立つ	ジャンプ・腕立て・跳んで脚を下げる動き
2. スクワットスラスト	両脚を同時に跳ねて後ろへ伸ばし、跳ねて戻して立つ	ジャンプ・腕立て
3. ジャンプありのバーピー	レベル2に、最後の真上へのジャンプを足す	腕立て
4. 標準のバーピー	レベル3に、胸を床まで下ろす腕立てを足す	なし

レベル1で床に手をつくのがつらい場合は、ベンチや椅子の座面に手をついても構いません。床までの距離が短くなり、動作が楽になります。

次の段階へ進む目安は、今のレベルを10回、フォームを崩さずに続けられることです。これは本サイトの勧め方で、研究で決まった基準ではありません。

初心者は何回・何セットから始めればいいですか

組み方は「回数で区切る」か「時間で区切る」かの2通りです。

組み方	始め方の例	慣れてきたら
回数で区切る	5〜10回×2〜3セット。セット間は1〜2分休む	回数かレベルを1つ上げる
時間で区切る	20秒運動・40秒休憩×4〜6本	20秒運動・10秒休憩×8本（計4分）
頻度	週2〜3日	同じ

セット数・休憩時間・頻度は、米国スポーツ医学会（ACSM）の初心者向け筋力トレーニングの目安（1〜3セット、休憩1〜2分、週2〜3日）に合わせています。最初の回数と、20秒・40秒という時間は本サイトの提案です。「20秒運動・10秒休憩×8本」は、先ほどの4週間の研究で使われた組み方です。

時間で区切ると後半の動作が雑になりやすいため、フォームが崩れたらその本は止めて休むと決めておいてください。

フォームが崩れやすいのはどこ？直し方は？

崩れ方	起きやすい場面	直し方
呼吸を止めてしまう	回数の前半から	脚を戻すときや跳ぶときに吐く
板の姿勢で腰が落ちて反る	回数の後半	お腹に力を入れる。保てないならレベルを下げる
胸を下ろさず、お尻だけ上下する	腕立てが入るレベル4	胸が床につく深さまで下ろす。届かないならレベル3に戻す
手が足から遠い位置につく	しゃがむ動作が浅いとき	膝を曲げてしゃがみ切ってから、足の少し前に手をつく
着地で膝が伸びたまま	ジャンプの後	膝を軽く曲げて受け止め、そのまま次のしゃがみに入る
立ち上がりで背中が丸まる	脚を戻した直後	脚を手の近くまで引き戻してから立つ

崩れの多くは、疲れて動作を省いたときに起きます。回数を守るより、1回ごとに板の姿勢を作り直すほうがフォームを保てます。自分では気づきにくいため、横から動画を撮って確かめる方法もあります。

ハイロックスではどこで効きますか

ハイロックス（HYROX）は、1kmのランと8種目を交互に行うフィットネスレースです。4種目めのBurpee Broad Jump（バーピーブロードジャンプ）は、バーピーで胸を床につけ、両足で前へ跳んで80mを進む種目です。

第三者集計では、中央値が男性5分22秒・女性6分24秒でした。8種目のうち、ウォールボールに次いで2番目に時間がかかる種目です。

ただし、一般的なバーピーとは判定の基準が違います。本番では胸（乳頭ライン）を床に明確につけ、両足同時に前へ跳ぶ必要があり、警告のあとは違反1回につき15秒が加算されます。普段のバーピーから胸を床までつける形で練習しておくと、本番の動作にそのままつながります。判定基準の詳細はBurpee Broad Jump攻略にまとめています。

器具なしの練習の組み立ては自宅だけでハイロックスに備えるトレーニング、ランを含む全体の計画はハイロックスのトレーニング完全ガイドを参照してください。

バーピーが向かない人や、バーピーの限界は？

手首・肩・膝・腰に痛みがある人。 バーピーは床に手をつき、着地で衝撃を受ける運動です。痛みがあるまま続けず、医師に相談してください。厚生労働省のガイドも、運動で悪化する整形外科的な問題があるときは事前に医師へ相談し、低い強度・短い時間から始めるよう勧めています。

心臓病や高血圧を指摘されたことがある人。 バーピーは高強度の運動に分類されます。始める前に医師に相談してください。

集合住宅で跳べない人。 着地の音と振動が出ないレベル1かレベル2を選べます。

すでに鍛えている人。 予備役将校訓練課程（ROTC）の学生26人の研究では、30秒の全力バーピーを週3日・4週間続けても、有酸素能力は伸びませんでした（約60分の通常の訓練を続けたグループも同じでした）。体力の維持はできても、バーピーだけで伸び続けるとは限りません。走る力は走る練習で、重い物を扱う力は筋力トレーニングで補う必要があります。

よくある質問

Q1: バーピーとバーピージャンプは違いますか？

A: 同じ運動を指すことが多い呼び方です。最後に真上へ跳ぶ動きを強調して「バーピージャンプ」と呼ぶ場合があります。

Q2: バーピーは毎日やってもいいですか？

A: 初心者は週2〜3日が目安です。疲れが残ったまま続けると、フォームが崩れやすくなります。

Q3: 腕立て伏せができなくてもバーピーはできますか？

A: できます。腕立てを抜いたレベル1〜3から始めてください。腕立てを足すときは、胸を浅く下ろす形から深さを増やしていきます。

Q4: バーピーで膝が痛くなったらどうすればいいですか？

A: その日は中止してください。痛みが続く場合は医師に相談してください。再開するときは、ジャンプの無いレベル1かレベル2から始めます。

Q5: ハイロックスの練習なら、普通のバーピーで足りますか？

A: 体力づくりには役立ちますが、本番は前へ跳ぶ動作と、胸を床につける基準があります。本番を想定した練習では、胸を床までつけ、両足で前へ跳ぶ形も入れてください。

まとめ

バーピーは、しゃがむ・手をつく・板の姿勢・脚を戻す・跳ぶの一連を1回とする自重の全身運動です。運動強度の一覧では高強度に入り、4分のインターバルを4週間続けた研究では有酸素能力と筋持久力が伸びました。

初心者はジャンプと腕立てを抜いたステップバーピーから、5〜10回×2〜3セットを週2〜3日で始めてください。10回を崩れずにできたら、次のレベルへ進みます。痩せたい場合は、食事の見直しと組み合わせてください。

ハイロックスを目指すなら、胸を床につけて前へ跳ぶ本番の基準をBurpee Broad Jump攻略で確認してください。ランと種目を組み合わせた練習計画はハイロックスのトレーニング完全ガイドにまとめています。

※本サイトはハイロックス（HYROX）の非公式のファンサイトです。HYROXおよび関連する名称・ロゴは HYROX World GmbH の商標であり、本サイトは同社およびその関連会社とは一切関係がありません。大会日程・ルール・料金は変更される場合があります。最新かつ正確な情報は公式サイトをご確認ください。

※本記事は医療・健康上の助言ではありません。持病のある方、体調に不安のある方は医師に相談のうえ運動してください。記載の回数・セット数は一般的な目安で、個人の状態に応じた処方ではありません。消費カロリーは公的な推定式による概算です。

※本記事は次の資料に基づきます。バーピーブロードジャンプの動作基準とペナルティは HYROX SINGLE RULEBOOK 26/27 によるもので、ルールブックは毎シーズン改訂されます。種目別タイムは HyroxDataLab による公開リザルトの第三者集計で、HYROX公式が発表した数値ではありません。