最終更新: 2026年10月4日
ゴブレットスクワットとは、ケトルベルやダンベルを胸の前で両手で抱えて行うスクワットです。足は肩幅かやや広めに開き、かかとを床につけたまま、背中を丸めずに下ろせる深さまでしゃがみます。主に太ももの前とお尻、内ももが働きます。初心者は8〜12回で限界になる重さで1〜3セット、週2〜3日が目安です。
この記事の要点
- 重りを体の前で持つため、上体を起こしたまましゃがみやすく、スクワットの型を覚える入口に向いています
- 研究では、深くしゃがむトレーニングのほうがお尻と内ももの筋肉が大きく増えました。足幅を広げるとお尻の筋活動が増えたという報告もあります
- かかとが浮く・膝が内に入る・背中が丸まるの3つは、深さ・足幅・重りの位置を調整して直します
ゴブレットスクワットはどこに効きますか
中心になるのは、膝を伸ばす太ももの前（大腿四頭筋）と、股関節を伸ばすお尻（大臀筋）です。しゃがむほど内もも（内転筋）も使われます。
| 部位 | 主な筋肉 | 動きの中での役割 |
|---|---|---|
| 太ももの前 | 大腿四頭筋 | 膝を伸ばして立ち上がる |
| お尻 | 大臀筋 | 股関節を伸ばして体を押し上げる |
| 内もも | 内転筋 | 深い位置で脚の付け根を支える |
| 体幹 | 背中・お腹の筋肉 | 前に持った重りに負けず上体を保つ |
32人（男女16人ずつ）が体重の30%の重さで行った2021年の研究では、ゴブレットスクワットは比較対象のランドマインスクワットより太ももの前の筋活動が大きくなりました。
次の2つは、どちらもバーベルを担ぐスクワットの研究です。深さも効き方を変えます。男性17人が10週間、膝を深く曲げるフルスクワットか浅いハーフスクワットを続けた研究では、太ももの前の筋肉はどちらも同程度（約5%）増えました。一方、お尻の筋肉はフルが6.7%、ハーフが2.2%の増加で、内ももも6.2%と2.7%の差が出ています。
足幅については、6人がバーベルで行った研究で、最も広い足幅のときだけお尻の筋活動が大きくなりました。ほかの太ももの筋肉には差がありませんでした。
正しいやり方は？持ち方・足幅・しゃがむ深さ
- 重りを胸の前、みぞおちの高さで両手に抱えます。肘は下に向けます
- 足を肩幅かやや広めに開き、つま先を少し外へ向けます
- 胸を張ったまま、お尻を下へ落とすようにしゃがみます。膝はつま先と同じ方向へ出します
- かかとを床につけたまま、背中が丸まらない深さで止めます
- 足裏全体で床を押し、膝と股関節を同時に伸ばして立ち上がります
重りは胸に軽く触れるくらい体に近づけます。体から離れるほど上体が前へ引っ張られ、背中が丸まりやすくなります。
ケトルベルとダンベルでは持ち方が違います。
| 器具 | 持ち方 | 気をつけること |
|---|---|---|
| ケトルベル（取っ手を持つ） | 取っ手の左右の柱（ホーン）を両手で握る | 重りが下に垂れるので、肘を体に寄せて胸の前に保つ |
| ケトルベル（逆さに持つ） | 取っ手を下にして、球の部分を両手のひらで抱える | 胸に密着させやすいが、重くなると手首が反りやすい |
| ダンベル | 縦に立て、上側のおもりの端を両手のひらで下から支える | おもりが固定されているか、始める前に必ず確かめる |
しゃがむ深さの目安は、背中を丸めずに下ろせる範囲で、できるだけ深くです。ただし腰が丸まる位置まで下ろす必要はありません。
重さと回数はどう決めればいいですか
米国スポーツ医学会（ACSM）の初心者向け指針と、厚生労働省のガイドの数値をまとめました。
| 項目 | 初心者の目安 | 出典 |
|---|---|---|
| 1セットの回数 | 8〜12回で限界になる重さ | ACSM |
| セット数 | 1〜3セット | ACSM |
| 頻度 | 週2〜3日 | ACSM・厚生労働省 |
| セット間の休憩 | 1〜2分（重い負荷なら2〜3分） | ACSM |
「8〜12回で限界」は、フォームを保ったまま8〜12回できる最大の重さという意味です。8回に届く前に背中が丸まったり、かかとが浮いたりするなら重すぎます。
ACSMは、目標より1〜2回多くできる日が2回続いたら、負荷を2〜10%上げる進め方を示しています。ただし手元のケトルベルやダンベルは重さの種類が限られ、2〜10%刻みでは上げにくいことが多いため、本サイトでは、同じ重さで12回まで増やし、届いたら次の重さで8回に戻す進め方を勧めます。
普通のスクワットと何が違いますか
ここでの「普通のスクワット」は、バーベルを肩に担ぐバックスクワットを指します。
| 項目 | ゴブレットスクワット | バックスクワット |
|---|---|---|
| 重りの位置 | 胸の前 | 背中（肩の上） |
| 上体 | 起こしやすい | 前に傾きやすい |
| 扱える重さ | 腕と上背部で抱えられる重さまで | 脚の力に合わせて重くできる |
| 必要な器具 | ケトルベルかダンベル1個 | バーベルとラック |
| 向く目的 | フォームの習得・自宅や器具の少ない環境 | 高重量での脚の筋力強化 |
最大の違いは、重さの上限が脚ではなく腕で決まることです。反対に、重りが体の前にあるぶん後ろへ倒れにくく、上体を起こしたまま深く下りる感覚をつかみやすい種目です。器具の選び方は自宅トレ用おすすめ器具で扱っています。
かかとが浮く・膝が内に入る・背中が丸まるはどう直しますか
| よくある崩れ | 主な原因 | 直し方 |
|---|---|---|
| かかとが浮く | 足首が硬い、深さが足りない分を前へ倒れて補っている | まず浅めで型を作り、崩れない範囲で少しずつ深くする。足幅を広げ、つま先を外へ向ける |
| 膝が内に入る | 足幅が狭い、立ち上がりで脚の外側に力が入っていない | 膝をつま先と同じ向きへ押し出す意識で上下する |
| 背中が丸まる | 深すぎる、重りが体から離れている、重すぎる | 背中が保てる深さで止める。重りを胸に寄せ、重さを下げる |
かかとと膝の崩れは、足首の硬さとつながっています。30人を対象にした研究では、つま先側を高くして足首を曲げにくくすると、しゃがんだときに膝が内側に入りやすくなりました。
かかとの下に薄い板を敷く方法は、研究の結果が一致していません。上体の前傾が減るとした総説がある一方、14人の研究では変化が見られませんでした。まず深さと足幅で直してください。
膝がつま先より前に出ること自体は失敗ではありません。7人の研究では、膝が前へ出ないよう板で止めると、膝の負担は減るものの、負担が股関節と腰へ移ると報告されています。
ハイロックスではどこで効きますか
ハイロックス（HYROX）は、1kmのランと8種目を交互に行うフィットネスレースです。最終種目の Wall Balls（ウォールボール）は、ボールを胸の前に持ってしゃがみ、立ち上がる勢いで壁の的へ投げる動作を100回繰り返します。胸の前に重りを抱えてしゃがむ形は、ゴブレットスクワットと同じです。
本番では、スクワットの底で股関節が膝より下に来ないとノーレップです。ウォールボールには警告が無く、最初の1回から基準を満たさないと数えられません。ゴブレットスクワットで、股関節が膝より下に来る深さを毎回そろえる練習が準備になります。
投げる動作や100回の分け方はWall Balls（ウォールボール）攻略にまとめています。ケトルベルを使うほかの種目はケトルベルトレーニング入門、片脚の種目はランジのやり方を参照してください。練習全体の組み立てはハイロックスのトレーニング完全ガイドにまとめています。
注意点・向かない人・限界は？
膝・腰・股関節に痛みがある人。 しゃがむ深さが大きい種目です。痛みがあるまま回数を重ねないでください。持病や手術歴がある場合は、始める前に医師に相談してください。
重い重量で脚を鍛え続けたい人。 重さの上限が腕で決まるため、脚の筋力が伸びると負荷が足りなくなります。その段階では、バーベルを使うスクワットや片脚の種目へ移るのが自然な流れです。
走る力や投げる技術を伸ばしたい人。 ゴブレットスクワットは脚の筋力の種目です。心肺の持久力や、ボールを的へ当てる技術は別に練習する必要があります。
よくある質問
Q1: ゴブレットスクワットとケトルベルスクワットは同じですか？
A: ケトルベル1個を胸の前で抱える形なら、ゴブレットスクワットと同じ動きです。ダンベルを縦に持って行っても同じ種目として扱われます。
Q2: ケトルベルとダンベルのどちらがいいですか？
A: 動きは同じなので、手元にあるほうで構いません。ハイロックスを目指すなら、Farmers Carry（ファーマーズキャリー）でも使うケトルベルのほうが練習に転用しやすくなります。
Q3: どこまでしゃがめばいいですか？
A: 背中を丸めずに下ろせる範囲で、できるだけ深くが目安です。ハイロックスの練習なら、股関節が膝より下に来る深さを目指してください。
Q4: 膝がつま先より前に出てもいいですか？
A: 禁止ではありません。膝をつま先と同じ向きに出すことを優先してください。
Q5: 毎日やってもいいですか？
A: 初心者は休息日を入れて週2〜3日が目安です。厚生労働省のガイドも筋力トレーニングを週2〜3日としています。
まとめ
ゴブレットスクワットは、重りを胸に寄せて抱え、背中を丸めずに下ろせる深さまでしゃがむスクワットです。初心者は8〜12回で限界になる重さで1〜3セット、週2〜3日から始めてください。
ハイロックスを目指すなら、ウォールボールの深さの基準をWall Balls攻略で確認し、練習計画はハイロックスのトレーニング完全ガイドを参照してください。
※本サイトはハイロックス（HYROX）の非公式のファンサイトです。HYROXおよび関連する名称・ロゴは HYROX World GmbH の商標であり、本サイトは同社およびその関連会社とは一切関係がありません。大会日程・ルール・料金は変更される場合があります。最新かつ正確な情報は公式サイトをご確認ください。
※本記事は医療・健康上の助言ではありません。持病のある方、体調に不安のある方は医師に相談のうえ運動してください。記載の回数・セット数は一般的な目安で、個人の状態に応じた処方ではありません。
※本記事は次の資料に基づきます。ウォールボールの重量・ターゲット高さ・動作基準は HYROX SINGLE RULEBOOK 26/27 によるもので、ルールブックは毎シーズン改訂されます。
- 回数・頻度: ACSM Position Stand: Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults（2009）
- 回数・頻度: 厚生労働省「筋力トレーニングについて」（健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023）
- 筋活動（ランドマインスクワットとの比較）: Collins ほか（2021）
- しゃがむ深さと筋肉量: Kubo ほか（2019）
- 足幅と筋活動: Paoli ほか（2009）
- 足首の硬さと膝の向き: Macrum ほか（2012）
- かかとを上げる効果（総説）: Pangan・Leineweber（2021）
- かかとを上げる効果（変化なし）: Lee ほか（2019）
- 膝の位置と関節の負担: Fry ほか（2003）
- ウォールボールの規定: HYROX SINGLE RULEBOOK 26/27
