最終更新: 2026年9月17日
ハイロックス（HYROX）のローイングは、5種目めに置かれた1,000mのマシン漕ぎです。重量設定はなく、全ディビジョン共通でダンパーは6にプリセットされています。1,000mを漕ぎ切る前にシートを離れると失格になるため、ペースを守り切ることが最優先になります。
この記事の要点
- ローイングは全ディビジョン共通の1,000m。重量による差はなく、ダンパー6・フットプレート4番のプリセットから始まります
- 1,000m未完でローワーを離れると失格（DQ）。途中で手を止めて休むのはルール上認められています
- 第三者集計では選手間のタイム差が小さい種目です。練習の優先度は高くなく、消耗を抑えて通過する意識が現実的です
ローイングの基本仕様
ローイングは距離だけが規定され、重量や回数の設定はありません。そのためオープンとプロ、男女のいずれでも漕ぐ距離は同じです。
| 項目 | ウィメンズ | メンズ／ウィメンズプロ | メンズプロ |
|---|---|---|---|
| 距離 | 1,000m | 1,000m | 1,000m |
| ダンパー初期設定 | 6 | 6 | 6 |
| フットプレート初期設定 | 4番 | 4番 | 4番 |
ダンパーは競技中に何度でも変更できます。フットプレートの位置も開始前に自分の足のサイズに合わせて調整できます。使用するマシンはConcept2で、同社はスキーエルゴ（SkiErg）とあわせて競技用エルゴメーターを供給しています。
出典: HYROX SINGLE RULEBOOK 26/27（26/27シーズン版）
ローイングマシンにはどんな効果があるか
「ローイングマシン 効果」で検索する人の多くは、ハイロックスではなくジムのマシンとしての価値を知りたいはずなので、ここで整理します。
ローイングは脚・体幹・背中・腕を1回の動作でつなげて使う全身運動として扱われます。下半身が生み出した力を体幹経由で腕に伝えるため、特定の部位だけを鍛える種目とは性質が違います。
もうひとつの特徴は着地衝撃がないことです。足が地面を叩く動作を含まないので、走行距離を増やしにくい時期の心肺トレーニングとして選ばれます。ハイロックスの練習でも、脚に疲労を抱えた日に走る代わりとして使えます。
ただし「座ってやる楽な有酸素」ではありません。強度を上げれば呼吸はすぐ苦しくなりますし、フォームが崩れた状態で長く漕ぐと腰に負担が集中します。腰に不安のある方は、強度を上げる前に専門家に相談してください。
レース全体のどこに位置するか
ハイロックスは1kmのランと種目を8回繰り返す構成で、ローイングは5種目めです。順番は次のようになります。
| 通過順 | 内容 |
|---|---|
| 4種目め | バーピーブロードジャンプ（80m） |
| 5本目のラン | 1km |
| 5種目め | ローイング 1,000m |
| 6本目のラン | 1km |
| 6種目め | ファーマーズキャリー（200m） |
直前に来るのがバーピーブロードジャンプで、心拍がレース中もっとも上がりやすい種目のひとつです。つまりローイングは、息が完全に上がった状態でシートに座るところから始まります。
ここはレースのちょうど折り返しです。ローイングを「攻める場所」ではなく「立て直す場所」と位置づけるほうが、残りの3種目が楽になります。
所要時間の目安
以下は公式発表ではなく、第三者サイト HyroxDataLab が results.hyrox.com の公開リザルトを集計したデータです（ソロ395,452件、シーズン7・8）。断定的な基準ではなく、位置を知るための参考値として扱ってください。
男女計
| 指標 | タイム |
|---|---|
| 平均 | 5:06 |
| 中央値 | 5:01 |
男女別・パーセンタイル別の中央値
| 区分 | 上位10% | 上位25% | 中央値 | 下位25% | 下位10% |
|---|---|---|---|---|---|
| 男性 | 4:21 | 4:33 | 4:49 | 5:09 | 5:33 |
| 女性 | 4:53 | 5:07 | 5:25 | 5:48 | 6:15 |
注目したいのは幅の狭さです。男性は上位10%と下位10%の差が約1分12秒しかありません。スキーエルゴも同じ傾向で、この2種目は選手間の差がもっとも小さい部類に入ります。同じ集計でウォールボールを見ると、男性の上位10%と下位10%の差は6分以上あります。練習時間をどこに割くかで言えば、ローイングは優先度が低い種目です。
フォームとテクニック
ローイングの1ストロークは4つの局面に分かれます。順番を守るだけでタイムは変わります。
1. キャッチシートが前に来て、すねが床に対しておおむね垂直になる位置です。上半身は前傾し、腕は伸ばした状態でハンドルを保持します。ここで背中を丸めて縮こまると、次のドライブで脚の力が抜けます。
2. ドライブ脚 → 体幹 → 腕の順に力を出します。最初に脚で床を押し切り、その後に上体を起こし、最後に腕を引きます。初心者がもっとも間違えるのは、脚と腕を同時に使うことです。腕から引くと上半身だけが疲れ、脚の大きな力を使い切れません。
3. フィニッシュ脚が伸び切り、上体はやや後傾、ハンドルは体の下側に引きつけた位置に収まります。顔の高さまで引き上げる必要はありません。
4. リカバリードライブと逆の順で戻ります。腕を伸ばす → 上体を前に倒す → 膝を曲げる、の順です。膝を先に曲げるとハンドルが膝に当たって動作が詰まります。
ダンパー設定の考え方ダンパーは負荷の強さそのものではなく、1ストロークの「重さの感触」を変える設定です。数字を上げるほど1回あたりの手応えが増え、脚への負担が大きくなります。下げれば回転は軽くなる代わりに、ストローク数を増やす必要があります。プリセットの6から動かすなら、練習で合う設定を先に決めてください。
ストローク数の管理呼吸が苦しいと回転を上げたくなりますが、1回あたりの押しが弱いまま数だけ増やしても進みません。1本1本を脚で押し切って、リカバリーはゆっくり戻る形のほうが、同じ心拍数でも距離が伸びます。
ローイングの実際の動きは、HYROX公式が公開している8種目のデモ動画で確認できます。
よくある失敗とノーレップ対策
ローイングはバーピーブロードジャンプのようなレップ単位の判定がない代わりに、離脱のタイミングが失格に直結します。
1. 1,000m未完でシートを離れる（失格）ペナルティコード07にあたり、ペナルティではなく失格です。モニターの数字が1,000mに到達していることを必ず確認してください。
2. ジャッジの確認前に立ち上がる1,000mを漕ぎ切っても、ジャッジの完了確認を得る前に立ち上がったり降りたりするのは認められていません。数字を見て終わったつもりで走り出すのが、もっとも危険な動きです。
3. 途中で休むこと自体は違反ではない1,000mが終わるまでシートから離れられませんが、漕ぐのをやめてハンドルを戻し、呼吸を整えるのはルール上認められています。足をフットプレートから外してもかまいません。苦しくなったら降りるのではなく、座ったまま数秒止まる選択が取れます。
4. 序盤に飛ばしすぎる前半で無理をすると後半に失速し、続くファーマーズキャリーとサンドバッグランジにも疲労を持ち込みます。ローイングの数十秒より、後半2種目の数分のほうが失うものが大きくなります。
5. フットプレートの位置を確認しない開始前に調整できる数少ない要素です。プリセットは4番ですが、足のサイズに合っていないとストラップが甲を圧迫したり、キャッチで踵が浮きすぎたりします。座った直後に一度確認してください。
この種目のための練習方法
ローイングは差がつきにくい種目なので、練習の狙いも「速くする」より「消耗せずに通過する」に置くほうが合理的です。
フォーム固めを先に済ませる軽い負荷で、脚 → 体幹 → 腕の順番だけを意識して数分漕ぐ練習から始めてください。順番が身につく前に強度を上げると、腕引きの癖が固まります。
疲れた状態から漕ぐ本番はバーピーブロードジャンプの直後です。休んだ状態で1,000mを漕ぐ練習だけでは本番と離れます。バーピーなどを挟んでから漕ぐ形にすると、呼吸が乱れた状態でフォームを保つ練習になります。
1,000mの分割走一気に漕ぐ練習と、短い区間を休憩を挟んで繰り返す練習を分けます。前者は本番の再現、後者はフォームを保ったまま強度を上げる練習です。
マシンが自宅にない場合ローイングマシンは高価で場所も取ります。器具選びの考え方は自宅トレ用おすすめ器具の記事を参照してください。ジムのマシンがConcept2以外でも、4局面の順番を覚える練習は成立します。
限界も書いておきますローイングを練習してタイムを1分縮めるのは、初心者には現実的な目標ではありません。同じ時間をウォールボールやスレッドプルに使ったほうが、完走タイムへの影響は大きくなります。この種目単体に時間を割きすぎるのはおすすめしません。
よくある質問
Q1: ローイングのダンパーは何番に設定すればいいですか？A: ハイロックスでは全ディビジョンで6にプリセットされていて、競技中は何度でも変更できます。適切な数字は体格やフォームで変わるため、練習で自分に合う設定を先に決めておいてください。本番で初めて触るのは避けたほうが安全です。
Q2: 途中で休んだら失格になりますか？A: なりません。1,000mが終わるまでシートから離れないという規定はありますが、漕ぐのをやめて休むことは認められています。足をフットプレートから外してもかまいません。失格になるのは1,000m未完でローワーを離れた場合です。
Q3: オープンとプロで距離は変わりますか？A: 変わりません。ローイングは全ディビジョン共通の1,000mです。重量差があるのはスレッド、ファーマーズキャリー、サンドバッグランジ、ウォールボールの4種目です。
Q4: ローイングマシンだけでハイロックスの練習になりますか？A: なりません。ハイロックスは8kmのランと8種目で構成され、ローイングはそのうちの1つです。ローイングは心肺トレーニングとして有効ですが、スレッドやランジの動作は別に練習が必要です。全体像はハイロックスのトレーニング完全ガイドにまとめています。
Q5: スキーエルゴとローイングはどちらを優先して練習すべきですか？A: 第三者集計ではどちらも選手間の差が小さい種目です。どちらか一方を優先するより、差がつきやすい種目に時間を回すほうが完走タイムには効きます。動作の違いはスキーエルゴ攻略の記事で解説しています。
まとめ
ローイングは、ハイロックス8種目のなかで重量差がなく、選手間のタイム差も小さい種目です。狙うべきは自己ベストの更新ではなく、失格を避けて呼吸を整え、後半の3種目に体力を残して出ることです。
押さえるのは3点です。1,000mを漕ぎ切る前にシートを離れないこと、脚 → 体幹 → 腕の順番を崩さないこと、そして前半で飛ばさないことです。
次に読む記事として、8種目の距離と重量を一覧で確認するならハイロックス8種目一覧、もう1つのマシン種目はスキーエルゴ攻略で位置づけが整理できます。練習計画を組むならハイロックスのトレーニング完全ガイドへ進んでください。
※本サイトはハイロックス（HYROX）の非公式情報メディアです。HYROXおよび関連する名称・ロゴは HYROX World GmbH の商標であり、本サイトは同社およびその関連会社とは一切関係がありません。大会日程・ルール・料金は変更される場合があります。最新かつ正確な情報は公式サイトをご確認ください。
※本記事は医療・健康上の助言ではありません。持病のある方、体調に不安のある方は医師に相談のうえ運動してください。
