最終更新: 2026年10月13日
運動前のストレッチは、軽い有酸素運動で体を温めたあと、脚や腕を大きく動かす動的ストレッチを行い、最後に本番に近い動きを軽く入れる順番が基本です。静的ストレッチで力が落ちるのは、主に1部位60秒以上伸ばした場合です。30秒未満なら影響はほとんど見られません。全体で10〜15分ほど（本サイトの目安）です。
この記事の要点
- 運動前の主役は動的ストレッチです。静的ストレッチは「やってはいけない」のではなく、短く行い、そのあとに動く運動を続ければ影響はほとんどありません
- 静的ストレッチの影響は時間で決まります。系統的レビューでは、1部位60秒未満で約1%、60秒以上で約5%の低下でした
- ストレッチだけでウォームアップを済ませず、軽い有酸素運動と本番に近い動きを組み合わせます。けがの予防効果は、ストレッチ単独でははっきりしていません
運動前は静的ストレッチと動的ストレッチのどちらが良いですか
静的ストレッチとは、反動をつけずに筋肉を伸ばした姿勢で止まるストレッチです。動的ストレッチとは、脚を振る・腕を回すなど、関節を大きく動かしながら筋肉を伸ばすストレッチです。
健康で活動的な人を対象にした系統的レビュー（Behm ほか 2016）は、ストレッチ直後の運動能力の変化を次のようにまとめています。
| ストレッチの種類 | 直後の運動能力 | 関節の動く範囲 |
|---|---|---|
| 静的ストレッチ | −3.7% | 広がる |
| PNFストレッチ（力を入れてから伸ばす） | −4.4% | 広がる |
| 動的ストレッチ | +1.3% | 広がる |
直後の運動能力が上がったのは動的ストレッチだけです。どの方法でも関節の動く範囲は広がりますが、その効果はたいてい30分以内に戻ります。
運動前に静的ストレッチをするとパフォーマンスが落ちるのは本当ですか
本当ですが、伸ばす時間しだいです。「静的ストレッチは逆効果」と言い切るのは正確ではありません。
| 研究 | 対象 | 伸ばす時間と低下の大きさ |
|---|---|---|
| Kay・Blazevich 2012 | 106件 | 30秒未満は−1.1%で悪影響なし。30〜45秒も−1.9%で有意差なし。60秒以上で低下が起きやすい |
| Behm ほか 2016 | 系統的レビュー | 1部位60秒未満は−1.1%、60秒以上は−4.6% |
| Simic ほか 2013 | 104件 | 筋力−5.4%、跳躍など瞬発的な力−2.0%。45秒以下で低下が最も小さい |
さらに、静的ストレッチのあとに動く運動を続けた研究では、はっきりした低下は見られていません（Behm ほか 2016）。チームスポーツの男子選手20人の比較では、ウォームアップの中に静的ストレッチ（1部位5秒、または10秒×3回の計30秒）を入れた場合と入れない場合を比べています。スプリントや跳躍の記録は変わりませんでした（Blazevich ほか 2018）。
一方で、Simic ほか（2013）は静的ストレッチだけでウォームアップを済ませるのは避けるべきと結論しています。
ウォームアップの中でストレッチはどこに入れますか
研究で使われているウォームアップは、軽い運動で体を温め、ストレッチを行い、本番の動きを徐々に強めていく順番です（Blazevich ほか 2018）。ストレッチ以外の運動を含むウォームアップを調べた32件の分析では、調べた項目の79%でパフォーマンスが向上していました（Fradkin ほか 2010）。
| 順番 | 内容 | ねらい |
|---|---|---|
| 1 | 軽い有酸素運動 | 体温と心拍を上げる |
| 2 | 動的ストレッチ（必要なら短い静的ストレッチ） | 関節の動く範囲を広げる |
| 3 | 本番に近い動きを軽く→強く | 本番の動きに体を慣らす |
柔軟性そのものを伸ばしたい場合は別の話です。米国スポーツ医学会（ACSM）は、主要な筋肉ごとに1種目あたり合計60秒、週2日以上のストレッチを推奨しています。長く伸ばす練習は、運動後や別の時間に回すと、本番の動きへの影響を気にせずに済みます。
何をどれくらいやればいいですか
筋トレにもランニングにも使える、10〜15分のメニュー例です。回数は本サイトの目安です。前述のBlazevich ほか（2018）は、動的ストレッチを1部位5回で行っています。
| 段階 | 動き | 回数・時間 |
|---|---|---|
| 1. 軽い有酸素 | 早歩き→軽いジョグ（バイクでも可） | 5分 |
| 2. 動的ストレッチ | レッグスイング（前後） | 左右各10回 |
| レッグスイング（左右） | 左右各10回 | |
| ウォーキングランジ＋上体ひねり | 左右各5回 | |
| ヒップヒンジ（お尻を後ろへ引いて上体を倒す） | 10回 | |
| 腕回し（前・後ろ） | 各10回 | |
| 3. 本番に近い動き | ラン: 20秒ほどの軽い加速走 | 2〜3本 |
| 筋トレ: 最初の種目を軽い重さで | 5〜8回×1〜2セット |
動的ストレッチは、小さくゆっくり始めて、少しずつ大きく速くしていきます。張りが気になる部位だけ静的ストレッチを入れる場合は、1部位15〜30秒にとどめ、そのあとに段階3へ進みます。ランジの動作は「ランジのやり方」で詳しく扱っています。
ハイロックスの当日はどうウォームアップしますか
ハイロックス（HYROX）は1kmのランから始まり、最初の種目はSkiErg（スキーエルゴ）です。走る・引く・押す動きが続くため、ウォームアップでは股関節・太ももの裏・肩まわりを中心に動かしておきます。
当日は会場のウォームアップエリアで、競技用の器具を使って体を温められます。Concept2の案内では、BikeErg（固定式のバイク）はウォームアップエリアにだけ置かれ、競技フロアにはありません。段階1にそのまま使えます。
時間の組み方で気をつけたいのは集合時刻です。スタート時刻の10分前にはスタートトンネルへ集合します。関節の動く範囲が広がる効果はたいてい30分以内に戻るため、ウォームアップは集合に間に合う範囲でスタートに近づけて行います。段階3では、ウォームアップエリアにSkiErgがあれば軽く数回引く、Wall Balls（ウォールボール）の深さまでしゃがむ、といった本番の動きを入れておくと安心です。
当日の流れは「ハイロックス当日の流れと持ち物」で確認できます。種目の動きは「SkiErg攻略」と「Wall Balls攻略」が参考になります。練習日の組み立ては「ハイロックスのトレーニング完全ガイド」と「8週間トレーニングプラン」にまとめています。
運動前のストレッチで注意することはありますか
けがの予防効果ははっきりしていません。 静的ストレッチとPNFストレッチは、けが全体や使いすぎによるけがを減らす明確な効果が確認されていません。動的ストレッチはデータ自体がありません。一方で同じレビューは、肉離れのような筋肉のけがを減らす目的で、動く運動と組み合わせたウォームアップの中でのストレッチを勧めています（Behm ほか 2016）。
勢いをつけすぎないでください。 動的ストレッチのうち、反動を使って速く振る方法（バリスティックストレッチ）は、ゆっくりコントロールした動的ストレッチより効果が小さいとされています（Opplert・Babault 2018）。
研究の多くは短時間の最大の力を測っています。 筋力・跳躍・スプリントが中心で、長時間の持久的な運動への影響はこれらの研究からは分かりません。また、静的ストレッチは筋肉を伸ばした位置での力発揮では+2.2%と、有利に働いた結果もあります（Behm ほか 2016）。
痛みのある部位を無理に伸ばさないでください。けがの治療中や持病がある場合は、医師や理学療法士に相談してから行ってください。
よくある質問
Q1: 運動前に静的ストレッチをしてはいけませんか？
A: してもかまいません。1部位30秒未満なら影響はほとんど見られず、そのあとに動く運動を続ければ、はっきりした低下は報告されていません。避けたいのは、60秒以上伸ばしてそのまま本番に入ることです。
Q2: ランニング前はどんなストレッチをすればいいですか？
A: 早歩きや軽いジョグのあと、レッグスイングやウォーキングランジで脚を大きく動かします。最後に20秒ほどの軽い加速走を2〜3本入れて、走るペースに体を慣らします。
Q3: 筋トレ前のストレッチは必要ですか？
A: 長い静的ストレッチは必要ありません。軽い有酸素と動的ストレッチのあと、最初の種目を軽い重さで1〜2セット行うほうが本番の動きに直結します。
Q4: 静的ストレッチは何秒までなら大丈夫ですか？
A: 106件の研究をまとめた分析では、1部位30秒未満で−1.1%、30〜45秒で−1.9%と、どちらも有意な低下ではありませんでした。低下が起きやすいのは60秒以上です。
Q5: 運動後にストレッチをすれば筋肉痛を防げますか？
A: ほとんど防げません。12件の研究をまとめたレビューでは、翌日の痛みが100点満点で平均約1点減っただけでした。筋肉痛への対処は「筋肉痛の回復は何日？」で扱っています。
まとめ
運動前のストレッチは、軽い有酸素運動→動的ストレッチ→本番に近い動き、の順番で10〜15分が目安です。静的ストレッチで力が落ちるのは主に1部位60秒以上伸ばした場合で、30秒未満にとどめ、そのあと動く運動を続ければ影響はほとんどありません。ただし、ストレッチだけでウォームアップを済ませるのは避けてください。
ハイロックス当日の時間の組み方は上の節で、練習全体の組み立ては「ハイロックスのトレーニング完全ガイド」で確認できます。
※本サイトはハイロックス（HYROX）の非公式のファンサイトです。HYROXおよび関連する名称・ロゴは HYROX World GmbH の商標であり、本サイトは同社およびその関連会社とは一切関係がありません。大会日程・ルール・料金は変更される場合があります。最新かつ正確な情報は公式サイトをご確認ください。
※本記事は医療・健康上の助言ではありません。持病のある方、体調に不安のある方は医師に相談のうえ運動してください。記載の回数・時間は一般的な目安で、個人の状態に応じた処方ではありません。
※本記事は次の資料に基づきます。ハイロックス当日の集合時刻・ウォームアップエリアは HYROX SINGLE RULEBOOK 26/27 によるもので、ルールブックは毎シーズン改訂されます。
- ストレッチの種類と運動能力・関節の動く範囲・けが: Behm ほか（2016）
- 静的ストレッチの時間と低下の大きさ: Kay・Blazevich（2012）
- 静的ストレッチのメタ分析: Simic ほか（2013）
- ウォームアップの中のストレッチ: Blazevich ほか（2018）
- ウォームアップの効果: Fradkin ほか（2010）
- 動的ストレッチ: Opplert・Babault（2018）
- 柔軟性の練習量: ACSM Position Stand（Garber ほか 2011）
- 運動後のストレッチと筋肉痛: Herbert ほか（2011）
- BikeErgの設置場所: Concept2「HYROX」
- ハイロックスの規定: HYROX SINGLE RULEBOOK 26/27
