最終更新: 2026年11月2日
ボックスジャンプとは、両足で踏み切って台の上へ跳び乗る、跳ぶ力を鍛える練習です。初心者は約30〜45cmの低い台から、静かに着地して一瞬止まれる高さで始めます。3〜6回を1〜3セット、週2〜3日を目安にし、降りるときは跳ばずに歩いて降ります。垂直跳びの平均とほぼ同じ50cmの台では、床へ戻るジャンプより着地の衝撃が小さかったという研究があります。
この記事の要点
- 運動習慣のある男性が垂直跳びの平均とほぼ同じ50cmの台へ跳び乗った研究では、床へ戻るジャンプより着地の衝撃のピークが約51%小さくなりました
- 全力で跳ぶ条件では、台の高さを変えても跳ぶ力に大きな差は出ませんでした
- 安全面の基本は、低い台、止まれる高さ、歩いて降りることの3つです
ボックスジャンプは何に効きますか？床のジャンプとの違いは
跳ぶときに使うのは、お尻・太もも・ふくらはぎです。床のジャンプとの違いは、床まで落ちずに台の上で着地を受ける点です。
運動習慣のある男性20人の研究では、50cmの台へ跳び乗る動作を、垂直跳びや50cmのハードル跳びと比べました。台へ跳び乗ると、着地の衝撃のピークが約51%小さくなりました。踏み切りの縦方向の最大の力と速さに有意な差はありませんでした。
ただし、参加者の垂直跳びは平均約50cmで、台はそれとほぼ同じ高さでした。他の高さは調べられておらず、低い台でも衝撃が半分になるとは限りません。
床へ戻る跳び方はスクワットジャンプのやり方と立ち幅跳びのコツで扱っています。
正しいやり方は？踏み切りから台を降りるまで
- 台の正面に立ち、足を腰幅に開きます。ぐらつかない台を使います
- 腕を後ろへ振りながら、お尻を引いて沈みます
- 腕を振り上げ、股関節・膝・足首を伸ばして跳びます
- 両足を同時に台へ乗せ、膝と股関節を曲げて静かに受けます
- 台の上で膝と股関節を伸ばし、立ち切ります
- 片足ずつ後ろへ下ろして歩いて降り、1回ごとに立ち位置を直します
米国の認定団体NASMの解説も、台からは跳び降りず、注意して歩いて降りるよう勧めています。膝を伸ばしたままの着地や、左右差のある着地も避ける動作に挙げています。
台の縁に足先だけを乗せると、滑ってすねを打つおそれがあると本サイトは考えます。足裏全体が台に乗る位置へ着地してください。
台の高さはどう決めますか？何cmから始めればいいですか
NASMは初心者の開始の高さを12〜18インチ（約30〜45cm）としています。そこから先は、次の基準で決めることを勧めます。研究で決まった数値ではなく、着地の研究とNASMの解説をもとにした本サイトの基準です。
| 確かめること | 高すぎる合図 |
|---|---|
| 静かに着地できるか | 着地の音が大きい |
| 着地の姿勢で一瞬止まれるか | よろける、足を踏み直す |
| 両足で同時に乗れるか | 片足ずつ乗る |
| 膝がつま先と同じ向きか | 膝が内側へ入る |
| 深くしゃがみ込まずに受けられるか | 膝を抱えてやっと乗っている |
1回でも合図が出たら、その高さはまだ早いと判断します。
活動的な大学生31人の研究では、自分の最大の高さに対して0〜80%の5段階で比べました。全力で跳ぶよう指示すると、男性は全項目で差がなく、女性は80%の台で最大の力が0%（台なし）より高かった以外に差はありませんでした。著者らは同様の人には最大の約60%の高さを勧めています。
エリートの女子ハンドボール選手10人の研究でも、垂直跳びの重心の上昇の70%の台と、跳び乗れる最大の高さの90%の台で、踏み切りの力に差はありませんでした。著者らは、失敗してけがをする危険が高い台の利点を上回ると判断しています。
初心者は何回・何セット・週何回から始めますか
NASMの解説は3〜5回を3〜5セット、セット間は十分に休むとしています。本サイトは初心者の開始には、セット数がより少ない米国スポーツ医学会（ACSM）のパワー練習の目安に合わせます。1〜3セット、1セット3〜6回で限界まで行わないのが基本で、主要種目のセット間は2〜3分以上、初心者は週2〜3日です。
| 段階 | やること | 回数の目安 | 次へ進む目安 |
|---|---|---|---|
| 1. 床で着地 | 小さく跳び、着地の姿勢で止まる | 5回×2セット | 音が小さく、膝が内に入らない |
| 2. 低い台 | 約30cmの台へ軽く跳び、止まって歩いて降りる | 3〜5回×2〜3セット | 全回で上の基準を満たす |
| 3. 全力で跳ぶ | 同じ台で高く跳び、静かに着地する | 3〜5回×2〜3セット | 全回で上の基準を満たす |
段階分けと回数は本サイトの提案です。段階2と3を分けるのは、低い台で全力で跳ぶと落ちる距離が長くなると考えるからです（本サイトの推測です）。段階3を別の日にも満たせたら、台を約5cm上げて段階2へ戻ります。跳ぶ高さが落ちた時点で、その日は終えます。跳ぶ前の準備は運動前のストレッチを参考にしてください。
すねの擦りむきと膝への負担はどう防ぎますか
すね。 足が上がりきらないと、台の縁にすねが当たります。発生の頻度を示す研究は、本サイトの調べた範囲では見つかりませんでした。下の対策は効果が研究で確かめられたものではなく、本サイトの提案です。
- 使えるなら、柔らかい素材の台を選びます
- 台に近すぎる位置に立たず、足が縁に当たらない距離を取ります
椅子や積み重ねた物、ぐらつく台は使わないでください。台ごと倒れる危険があります。
膝。 着地の音と膝の向きの研究は、台から跳び降りる着地を調べたものです（スクワットジャンプのやり方で紹介しています）。台へ跳び乗る動作に当てはめるのは本サイトの判断ですが、台の上でも音を小さく、膝はつま先と同じ向きを守ることを勧めます。
連続跳び。 台から跳び降りてすぐ跳び返す形は、上の研究で調べられていないため、本サイトは初心者には勧めません。
ハイロックスの種目ですか？練習に入れる意味は
ボックスジャンプはハイロックス（HYROX）の種目ではありません。ハイロックスは1kmのランと8種目を交互に行うフィットネスレースで、8種目の中に台へ跳び乗る動作はありません。全種目はハイロックス8種目一覧で確認できます。完走を目指す初心者に必須の練習ではない、というのが本サイトの見方です。
つながるのは4種目めのBurpee Broad Jump（バーピーブロードジャンプ）です。ルールブック（26/27シーズン版）では、80mを進む間、両足同時に踏み切って同時に着地し、前後のずれは5cmまでです。両足をそろえて踏み切り、静かに着地する点は共通します。
ただし本番は前へ跳び、バーピーの直後に繰り返します。この種目のタイムが縮まると示した研究は確認できていません。判定基準はBurpee Broad Jump攻略、床での反復はバーピーのやり方を参照してください。練習全体での位置づけはハイロックスのトレーニング完全ガイドにまとめています。
注意点・向かない人・限界は？
膝・足首・ふくらはぎ・腰に痛みがある人。 痛みがあるときは跳ばないでください。痛みが続くときや持病があるときは、医師に相談します。
ふらつきや転倒が心配な人。 台の上で止まれないと転落につながります。スクワットジャンプのやり方の跳ばない段階から始めてください。
研究の限界。 台の研究3件は若い人や運動習慣のある人が対象で、人数も10〜31人です。短期間の測定の比較で、続けた効果を比べたものではありません。31人の研究は着地を分析しておらず、50cmの研究は腕振りを禁止した測定で、連続した反復や疲労を調べていません。中高年や運動習慣のない人での結果は確かめられていません。
よくある質問
Q1: 高い台に跳び乗れるほど、ジャンプ力があるのですか？
A: そうとは限りません。女子選手10人の研究では、垂直跳びの重心の上昇と跳び乗れる台の高さに有意な関係は確認されませんでした。ただし人数が少なく、関係がないと示したものではありません。
Q2: 毎日やってもいいですか？
A: 週2〜3日を目安にし、跳ぶ日を続けないでください。
Q3: 降りるときに跳び降りたらいけませんか？
A: 直接比べた研究は見つかっていません。NASMは衝撃を減らすために歩いて降りるよう勧めており、本サイトも同じ方法を勧めます。
Q4: 自宅の椅子や階段でやってもいいですか？
A: 勧めません。安定した台が無いなら、床で行うスクワットジャンプか立ち幅跳びに替えてください。
Q5: すねを打ったらどうすればいいですか？
A: その日は中止します。出血や腫れ、強い痛みがあるときは医療機関に相談してください。再開するときは台を1段下げます。
まとめ
ボックスジャンプは、台へ両足で跳び乗り、静かに受けて立ち切り、歩いて降りる練習です。初心者は静かに着地して一瞬止まれる低い台から始めてください。
練習の組み立てはハイロックスのトレーニング完全ガイドで確認してください。
※本サイトはハイロックス（HYROX）の非公式のファンサイトです。HYROXおよび関連する名称・ロゴは HYROX World GmbH の商標であり、本サイトは同社およびその関連会社とは一切関係がありません。大会日程・ルール・料金は変更される場合があります。最新かつ正確な情報は公式サイトをご確認ください。
※本記事は医療・健康上の助言ではありません。持病のある方、体調に不安のある方は医師に相談のうえ運動してください。記載の回数・セット数は一般的な目安で、個人の状態に応じた処方ではありません。
※本記事は次の資料に基づきます。バーピーブロードジャンプの規定は HYROX SINGLE RULEBOOK 26/27 によるもので、ルールブックは毎シーズン改訂されます。
- 台へ跳び乗るときの着地の衝撃と踏み切り: Janikov ほか（2023）
- 台の高さと跳ぶ力（大学生31人）: Dos Santos ほか（2024）
- 台の高さと跳ぶ力（女子選手10人）: Koefoed ほか（2022）
- 開始の高さ・降り方・避ける動作: NASM「Box Jumps」
- 回数・休憩・頻度: ACSM Position Stand: Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults（2009）
- 着地の指示と衝撃: McNair ほか（2000）
- 着地の膝の向きと前十字靱帯: Hewett ほか（2005）
- バーピーブロードジャンプの規定: HYROX SINGLE RULEBOOK 26/27
