立ち幅跳びのコツ｜記録を伸ばす腕振り・踏み切り角度・着地と年齢別の平均を研究から解説

2026 10/10

2026年10月10日 2026年10月10日

立ち幅跳びのコツ｜記録を伸ばす腕振り・踏み切り角度・着地と年齢別の平均を研究から解説

最終更新: 2026年10月10日

立ち幅跳びの記録を伸ばすコツは、腕を後ろへ大きく振ってから前へ振り出すことと、着地で後ろに手やお尻をつかないことです。膝と股関節を曲げた沈み込みの深さや、前へ低めに飛び出す角度も距離と関係します。腕を振った跳躍は、腕を固定した跳躍より平均21%遠くへ跳んだという研究があります。

この記事の要点

体力テストでは、着地で体が触れた位置で測るため、後ろに手をつくと記録が短くなります
研究で裏付けがあるのは腕振りと踏み切り角度です。沈み込みや着地の深さにも、小学生の研究で関係が見られました
スポーツ庁の令和6年度調査では、平均は男子が17歳で約230cm、女子が14歳で約177cmと最も高くなります

この記事の内容

体力テストの立ち幅跳びはどう測りますか

新体力テストの立ち幅とびは、スポーツ庁の実施要項で次のように決まっています（6〜11歳・12〜19歳・20〜64歳の各版で同じ内容です）。

項目	決まり
立ち方	両足を軽く開き、つま先を踏み切り線の前端にそろえる
跳び方	両足で同時に踏み切って前へ跳ぶ。二重踏み切りにならないようにする
測る位置	体が砂場（マット）に触れた位置のうち最も踏み切り線に近い点から、踏み切り前の両足の中央まで
記録	cm単位で1cm未満は切り捨て。2回跳んでよい方をとる

測る位置は足先ではありません。着地で後ろに手やお尻をつくと、そこが記録になります。

記録を伸ばすコツは？腕振り・膝・着地・角度の順に教えてください

腕は後ろへ大きく振り、踏み切りと同時に前へ振り出す

男性3人の研究では、腕を自由に振った跳躍が平均2.09m、腕を動かせない跳躍が1.72mでした。腕を振るほうが平均21.2%遠くへ跳んでいます。伸びた分の71%は、踏み切る瞬間の体の速さが12.7%上がったことによるものでした。腕を使えない跳躍では、踏み切りの直前に体を後ろへ回す力が働いていました。

小学1〜6年生の男子82人の研究でも、跳んだ距離との関係は、膝や股関節より肩の動きのほうが強く出ています。腕を使わない、後ろへ振り込んで跳ぶ、肘を曲げたままで腕を上まで振り上げない、といった跳び方が多かったと報告されています。

膝と股関節を曲げて沈み込む

同じ小学生の研究では、学年が上がるほど、腕を後ろへ振り切った時点で膝と股関節を深く曲げていました。踏み切りの瞬間に上体が前へ傾いている子ほど、遠くへ跳ぶ傾向もありました。

着地は膝と股関節を曲げ、後ろに手をつかない

同じ研究では、着地の瞬間に膝と股関節を深く曲げている子ほど、距離が長い傾向がありました（相関は低めです）。着地したら腕を前へ出し、後ろへ倒れないようにします。

前へ低めに飛び出す（差は大きくない）

運動習慣のある男性5人の研究では、最も遠くへ跳べる計算上の踏み切り角度は19〜27度でした。本人が自然に選んだ角度は31〜39度で、5人とも、計算上の理想より高い角度で跳んでいました。角度を上げるほど、踏み切りの速さが落ちるためです。ただし、理想の角度からずれても失う距離は比較的小さく、大きな差ではありません。

立ち幅跳びの平均は年齢別にどれくらいですか

スポーツ庁「令和6年度体力・運動能力調査」の平均値です（1cm未満は四捨五入）。

年齢	男子	女子
6歳（小1）	116cm	108cm
10歳（小5）	154cm	145cm
12歳（中1）	187cm	166cm
14歳（中3）	217cm	177cm
17歳（高3）	230cm	173cm
20〜24歳	226cm	168cm
40〜44歳	202cm	150cm
60〜64歳	174cm	129cm

平均が最も高いのは、男子は17歳、女子は14歳です。20歳以降は年代が上がるにつれて下がります。12〜19歳の得点表は男女別で、男子は265cm以上、女子は210cm以上で10点です。

よくあるNG動作は？直し方は？

NG動作	直し方
腕を振らない・肘を曲げたまま	腕を伸ばして後ろへ振り上げ、前上方へ振り出す
着地で後ろに手やお尻をつく	腕を前へ出し、後ろへ倒れないようにする
真上へ高く跳ぶ	前へ飛び出す意識を持つ（効果は小さめ）

崩れ方は、横から動画を撮ると確かめられます。

家でできる練習はありますか

練習	やり方	目安
腕振りの練習	跳ばずに、腕を後ろへ振りながら沈み込み、前上方へ振り出す	10回×2セット
立ち幅跳び	マットや芝の上で全力で跳び、1本ごとに休む	5本×2セット
スクワット	胸の前で重りを抱えてしゃがむ	8〜12回×1〜3セット

腕振りと立ち幅跳びの回数は本サイトの提案です。スクワットの回数・セット数は、米国スポーツ医学会（ACSM）の初心者向け筋力トレーニングの目安に合わせています。スクワットのフォームはゴブレットスクワットのやり方で解説しています。

10代の競技者を対象に、跳ぶ練習（プライオメトリクス）の研究7件をまとめた分析では、立ち幅跳びの記録が伸びたと報告されています。室内では滑らない床かマットを使い、集合住宅では着地の音に注意してください。

ハイロックスではどこで効きますか

ハイロックス（HYROX）は、1kmのランと8種目を交互に行うフィットネスレースです。4種目めのBurpee Broad Jump（バーピーブロードジャンプ）は、バーピーのあと両足で前へ跳ぶ動作を繰り返して80mを進みます。ルールブック（26/27シーズン版）では、両足同時に踏み切り・同時に着地し、前後のずれは5cmまでです。

全力で1回跳ぶ体力テストと違い、何十回も跳ぶため、両足をそろえて一定のリズムで跳ぶほうが違反を避けられます。判定基準はBurpee Broad Jump攻略、バーピーの基本はバーピーのやり方、練習全体はハイロックスのトレーニング完全ガイドにまとめています。

注意点・向かない人・限界は？

立ち幅跳びは着地の衝撃が大きい運動です。膝・足首・腰に痛みがあるときは跳ばず、医師に相談してください。実施要項も、医師から運動を制限されている人や当日に発熱などがある人には行わないとし、テスト前後の準備運動と整理運動を求めています。

腕振りと踏み切り角度は大人の男性を対象にした研究です。女性で同じかは確かめられていません。小学生の研究も男子だけで、相関も低めです。コツを守れば必ず伸びるとは言えません。

よくある質問

Q1: 中学生の立ち幅跳びの平均はどれくらいですか？

A: 令和6年度調査では、12歳で男子約187cm・女子約166cm、14歳で男子約217cm・女子約177cmです。

Q2: 何cm跳べれば体力テストで満点ですか？

A: 12〜19歳では、男子265cm以上・女子210cm以上で10点です。

Q3: 体力テストの直前にできることはありますか？

A: 準備運動で足首やアキレス腱、膝をほぐし、腕振りを数回確かめておきます。着地では腕を前へ出してください。

Q4: 毎日練習してもいいですか？

A: 跳ぶ練習は着地の衝撃が大きいため、本サイトは週2〜3日を目安にしています。痛みがあるときは休みます。

Q5: 大人になってからでも記録は伸びますか？

A: 腕振りと踏み切り角度の研究は、大人の男性を対象にした研究です。女性で同じかは確かめられていません。脚の筋力はスクワットなどで補います。

まとめ

立ち幅跳びは、腕を後ろへ大きく振って前へ振り出し、着地で後ろに手をつかないことが記録を伸ばす中心のコツで、膝の曲げや低めの踏み切りがそれを補います。前へ跳ぶ動作の練習はハイロックスのBurpee Broad Jump攻略でも役立ち、ランを含む練習計画はハイロックスのトレーニング完全ガイドにまとめています。

※本サイトはハイロックス（HYROX）の非公式のファンサイトです。HYROXおよび関連する名称・ロゴは HYROX World GmbH の商標であり、本サイトは同社およびその関連会社とは一切関係がありません。大会日程・ルール・料金は変更される場合があります。最新かつ正確な情報は公式サイトをご確認ください。

※本記事は医療・健康上の助言ではありません。持病のある方、体調に不安のある方は医師に相談のうえ運動してください。記載の回数・セット数は一般的な目安で、個人の状態に応じた処方ではありません。

※本記事は次の資料に基づきます。バーピーブロードジャンプの動作基準は HYROX SINGLE RULEBOOK 26/27 によるもので、ルールブックは毎シーズン改訂されます。