最終更新: 2026年10月29日
VO2max（最大酸素摂取量）とは、体重1kgあたり1分間に取り込んで使える酸素の最大量で、全身持久力の指標です。厚生労働省の資料では、日本人の推定平均値は20代男性で43.2、20代女性で33.6mL/kg/分です。スマートウォッチの値は推定で、個人では大きくずれることがあります。上げるには「ややきつい」有酸素運動を週3回以上続けるのが基本です。
この記事の要点
- 厚生労働省のガイド2023は、日本人の実測研究を統合した年代・性別の平均値と、新しい基準値を示しています。20代以降は年齢とともに下がります
- 時計の推定値は、集団の平均ではほぼ正確でも、1人ずつでは上下に約10mL/kg/分ずれる幅があると報告されています。数値そのものより推移を見ます
- 上げ方は、中〜高強度の有酸素運動を1回30分・週3回以上が基本です。HIITやインターバル走でも同程度以上に伸びた研究があります
VO2max（最大酸素摂取量）とは何ですか？
VO2maxは、肺で取り込んだ酸素を心臓が血液で送り、筋肉が使ってエネルギーを作る力の上限です。単位は、体重あたりの「mL/kg/分」が一般的です。体重で割らない「L/分」で表す研究もあります。
厚生労働省のガイドは、運動の強さの単位「メッツ」でも表しています。メッツの値を3.5倍すると、mL/kg/分に換算できます。たとえば10メッツは35mL/kg/分です。
ガイドが指標にしているのは「最高酸素摂取量（VO2peak）」です。段階的に負荷を上げる運動テストで観察された酸素摂取量の最高値のことで、VO2maxはより厳密に測った値を指します。本記事では両方をまとめてVO2maxと呼びます。
全身持久力が高い人ほど、死亡や病気のリスクが低い関係が報告されています。ガイドが引用するメタ解析では、1メッツ高いごとに総死亡などの相対危険度が10〜20%ほど低いという結果でした。観察研究の関連で、VO2maxを上げれば必ずリスクが下がるという因果を示したものではありません。
年齢・性別ごとの平均と目安はどれくらいですか？
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、日本人の実測研究23本（男性延べ54,611人、女性24,100人）を統合し、年代・性別の平均値を推定しました。あわせて、病気や死亡のリスクを下げると期待される「基準値」を示しています。
| 年代 | 男性の平均 | 男性の基準値 | 女性の平均 | 女性の基準値 |
|---|---|---|---|---|
| 20〜29歳 | 43.2 | 12.5メッツ（約43.8） | 33.6 | 9.5メッツ（約33.3） |
| 30〜39歳 | 37.2 | 11.0メッツ（38.5） | 30.6 | 8.5メッツ（約29.8） |
| 40〜49歳 | 34.5 | 10.0メッツ（35.0） | 27.4 | 7.5メッツ（約26.3） |
| 50〜59歳 | 31.7 | 9.0メッツ（31.5） | 25.6 | 7.0メッツ（24.5） |
| 60〜69歳 | 28.6 | 8.0メッツ（28.0） | 23.4 | 6.5メッツ（約22.8） |
| 70〜79歳 | 26.3 | 7.5メッツ（約26.3） | 23.1 | 6.0メッツ（21.0） |
平均の単位はmL/kg/分です。基準値のかっこ内は、メッツを3.5倍した本サイトの換算です。
ガイドによると、VO2maxは10代まで上がり、20〜30代で大きく下がり、40歳以降はゆるやかに下がります。表の基準値の強さの運動を約3分続けられれば、基準を満たす目安です。
基準値は「健康づくりのための身体活動基準2013」から見直されました。旧基準は20代男性の約90%が達成していた一方、50代以上で達成できる人は5〜25%でした。そのため20代男性は11.0から12.5メッツに上がりました。50〜60代は男女とも1〜1.5メッツ下がり、女性は30〜40代も1メッツ下がりました。
VO2maxはどうやって測りますか？
正確に測るには、自転車エルゴメーターやトレッドミルで負荷を段階的に上げ、吐いた息を分析します（呼気ガス分析）。高価な装置と技術が必要で、ガイドも個人が気軽に実測するのは難しいとしています。
| 方法 | 内容 |
|---|---|
| 呼気ガス分析（実測） | 疲れ切るまで負荷を上げ、酸素摂取量の最高値を測る |
| 最大下の運動テスト | 疲れ切らない2〜3段階の負荷と脈拍数の関係から推定する |
| フィールドテスト | 20mシャトルランや6分間歩行の結果から推定する |
| ウェアラブル端末 | GPSで測った移動距離と心拍数の関係から推定する |
実測以外はすべて推定です。同じ人でも、方法が違えば値が一致するとは限りません。
スマートウォッチの推定値はどこまで当てになりますか？
GarminやApple Watchは、走ったり歩いたりしているときの速さと心拍数の関係から推定します。そのため、メーカーは測れる条件を決めています。
| メーカー | 推定される条件（公式の説明） |
|---|---|
| Garmin | 手首の心拍計か対応する胸の心拍計が必要。屋外で最大心拍数の70%以上の強さで10分以上走る。最初は不正確に見えることがあり、数回のランで学習する |
| Apple Watch | 屋外のウォーキング・ランニング・ハイキングで推定。屋内の運動は反映されない。範囲は14〜65mL/kg/分。心拍数を抑える薬を飲んでいると高めに出ることがある |
Garminは、最も正確な推定のためにプロフィールを設定し、最大心拍数も設定しておくよう説明しています。
14件の検証研究をまとめたメタ分析では、運動中のデータを使う方式は、平均するとずれがほぼ0でした。ただし1人ずつのずれは、およそ−10〜+10mL/kg/分の幅でした。安静時のデータだけで推定する方式は、平均で約2mL/kg/分高めに出ており、1人ずつのずれは約−13〜+17mL/kg/分とさらに広い幅でした。著者らは、集団の平均には使えても、個人の誤差はまだ大きいと結論しています。
約10mL/kg/分は、表の20代男性と50代男性の平均の差（11.5）に近い幅です。時計の値を表に当てはめて一喜一憂するより、同じ時計・同じ条件で測った推移を見るほうが役に立ちます。
時計の評価の色や段階は、メーカーごとの基準で決まっています。Garminは評価の分析に The Cooper Institute の許可を得たと説明しています。厚生労働省の基準値とは別の物差しです。
VO2maxはどうすれば上がりますか？
厚生労働省のガイドは、中〜高強度の運動を1回30分、週3回以上続けることを勧めています。強さはVO2maxの50〜75%程度、感覚では「ややきつい」程度です。歩行・ランニング・水泳などの有酸素運動を習慣にするのが有効としています。
運動しない群と比べた28件のメタ分析では、持続的な運動で+4.9、HIITで+5.5mL/kg/分上がりました。
HIITと持続的な運動を直接比べた分析では、HIITの上乗せは1.2mL/kg/分ほどで「小さい」と判定されています。初心者は、まず30分続けられる土台を作るのが先です。具体的な進め方は心肺機能を高めるトレーニングで扱っています。強度を上げる段階はHIITとは？やインターバルトレーニングのやり方を参考にしてください。
ハイロックスではどこで効きますか？
ハイロックス（HYROX）は、1kmのランと種目1つを交互に8回繰り返すレースです。
愛好家11人が模擬レースを行った研究では、レース時間の79.5%が最大心拍数の90〜100%でした。完走が速い人ほどVO2maxが高く、持久系の練習量が多い傾向でした。人数が少ない相関の結果です。
本サイトは、VO2maxが特に関わるのは合計8kmのランと、1,000mずつ漕ぐSkiErg（スキーエルゴ）・Rowing（ローイング）だと考えます。ランの組み立てはハイロックスのラン強化とペース配分戦略、練習全体はハイロックスのトレーニング完全ガイドを軸にしてください。
VO2maxの注意点・限界は？
VO2maxだけでは決まりません。 同じ研究の著者は、そりの種目では酸素を使わない糖の分解も主な担い手の一つとしています。重い物を押す・引く筋力は、別の練習で作ります。
伸び方には大きな個人差があります。 運動習慣のない481人が20週間同じ練習をした研究では、平均で約400mL/分上がりました。一方で、ほとんど伸びない人から1L/分以上伸びる人までいて、家族間の差が大きく遺伝の関与が示唆されています。
健康との関係は関連です。 死亡リスクとの関係は観察研究の結果で、病気の予防を約束するものではありません。心臓病や高血圧などの持病がある人は、強い運動を始める前に医師に相談してください。胸の痛み・動悸・めまいが出たら直ちに中止します。
よくある質問
Q1: 体重が減るとVO2maxは上がりますか？
A: mL/kg/分の値は、酸素摂取量を体重で割った数字です。取り込める酸素の量が同じなら、体重が減るぶん数字は上がります。体重で割らないL/分の値は変わりません。
Q2: 時計のVO2maxが急に下がりました。体力が落ちたのですか？
A: 1回の値だけでは判断できません。Garminは、最初は推定が不正確に見えることがあり、数回のランで学習すると説明しています。トレイルランを推定に使わない設定も用意しています。1回の値ではなく、数週間の推移で判断してください。
Q3: トレッドミルで走ってもVO2maxは推定されますか？
A: Apple Watchは、屋内のワークアウトは推定に反映されないと説明しています。Garminも、vívoactive 6 の説明書ではランの推定の条件を屋外のランとしています。機種ごとの対応は各メーカーの説明書で確認してください。
Q4: 年齢が高くても上がりますか？
A: 上がった研究があります。高齢の男性が週3回・45分の自転車運動を12週続けた小さな研究で、その内容は心肺機能を高めるトレーニングで紹介しています。
Q5: 練習をやめるとどれくらいで下がりますか？
A: よく鍛えた人は、練習しない期間が4週間未満でもVO2maxが速く下がるとされています。鍛え始めたばかりの人では、変化はゆるやかです。
まとめ
VO2maxは、取り込んで使える酸素の上限で、全身持久力の指標です。厚生労働省のガイド2023では、20代の平均は男性43.2、女性33.6mL/kg/分で、年齢とともに下がります。時計の推定値は個人では約10mL/kg/分ずれる幅があるため、推移を見る道具として使います。
上げ方の基本は、「ややきつい」有酸素運動を1回30分・週3回以上です。始め方は心肺機能を高めるトレーニング、ハイロックスに向けた練習全体はハイロックスのトレーニング完全ガイドで確認できます。
※本サイトはハイロックス（HYROX）の非公式のファンサイトです。HYROXおよび関連する名称・ロゴは HYROX World GmbH の商標であり、本サイトは同社およびその関連会社とは一切関係がありません。大会日程・ルール・料金は変更される場合があります。最新かつ正確な情報は公式サイトをご確認ください。
※本記事は医療・健康上の助言ではありません。持病のある方、体調に不安のある方は医師に相談のうえ運動してください。VO2maxの値や推定値は、病気の診断に使うものではありません。
※本記事は次の資料に基づきます。スマートウォッチの推定条件は2026年10月時点の各メーカーの説明で、機種や更新で変わる場合があります。
- 平均値・基準値・測り方・伸ばし方・死亡リスクとの関係: 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
- 時計の推定値の精度: Molina-Garcia ほか（2022）
- Garminの推定条件: Garmin「Getting Your VO2 Max. Estimate for Running」、Garmin「About VO2 Max. Estimates」
- Apple Watchの推定条件: Apple サポート「心肺機能レベルを追跡する」
- HIITと持続的な運動の比較: Milanović ほか（2015）
- 変化が出るまでの期間: Murias ほか（2010）
- 伸び方の個人差: Bouchard ほか（1999）HERITAGE Family Study
- 練習をやめたときの低下: Mujika・Padilla（2000）
- ハイロックス模擬レースの生理的な負荷: Brandt ほか（2025）
- ハイロックスの競技形式: HYROX SINGLE RULEBOOK 26/27
