片足スクワットのやり方｜効く筋肉と、ブルガリアンからピストルへ進む順番を研究から解説

2026 10/15

2026年10月15日 2026年10月15日

片足スクワットのやり方｜効く筋肉と、ブルガリアンからピストルへ進む順番を研究から解説

最終更新: 2026年10月15日

片足スクワットとは、片方の脚に体重を乗せてしゃがみ、立ち上がる自重のトレーニングです。膝をつま先と同じ向きに保ち、かかとをつけたまま下ります。研究では、両脚よりお尻の横（中臀筋）と太ももの裏がよく働きました。できない人は片足立ちからピストルまでの5段階で進め、週2〜3日を目安にします。

この記事の要点

両脚のスクワットと比べた研究では、片足で行うほうがお尻の横と太もも裏の筋活動が大きく、太ももの前は両脚のほうが大きくなりました
段階は5つです。膝が内に入らず、かかとが浮かず、体が揺れずに止まれたら次へ進みます
ハイロックスでは、片脚に体重とサンドバッグを乗せて進むサンドバッグランジの土台になります

この記事の内容

片足スクワットはどこに効きますか

主に働くのは、太ももの前（大腿四頭筋）、お尻（大臀筋）、お尻の横（中臀筋）、太ももの裏（ハムストリングス）です。片脚だけで体を支えるため、骨盤が傾かないよう支えるお尻の横の役割が大きくなります。

部位	主な筋肉	片足スクワットでの役割
太ももの前	大腿四頭筋	膝を伸ばして立ち上がる
お尻	大臀筋	股関節を伸ばして体を押し上げる
お尻の横	中臀筋	骨盤を水平に保ち、膝が内に入るのを防ぐ
太ももの裏	ハムストリングス	股関節を伸ばす動きを助ける

女子大学選手11人が、両脚のスクワットと片足で行う改良型のスクワットを同じ相対的な重さで比べた研究があります。お尻の横と太もも裏の筋活動は片足のほうが大きく、太ももの前の筋活動は両脚のほうが大きくなりました。両脚でしゃがむ基本の形はスクワットのやり方、重りを胸の前で持つ形はゴブレットスクワットのやり方で扱っています。

いきなりできない人は、どの順番で練習すればいいですか

本サイトは次の5段階で進めることを勧めます。段階分け・回数・次へ進む目安は、いずれも本サイトの提案です。

段階	やり方	回数の目安	次へ進む目安
1. 片足立ち	片脚を床から少し上げて立つ。机に手を添えてよい	左右1分ずつ、1日3回	支えなしで1分立てる
2. 椅子から片足で立つ	椅子に座り、片足だけで立ち上がる。座るときもゆっくり下ろす	左右5〜8回×2セット	手と反動を使わずに立てる
3. ブルガリアンスクワット	後ろ足の甲を椅子に乗せ、前の脚でしゃがむ	左右8〜12回×2〜3セット	前の膝が内に入らず12回できる
4. 低い台への片足スクワット	椅子より低い台にお尻が触れるまで片足でしゃがむ。柱をつかんでよい	左右5〜8回×2セット	台を低くしても形が崩れない
5. ピストルスクワット	片脚を前に伸ばし、もう片方の脚で深くしゃがむ	左右3〜5回×2〜3セット	—

段階1は、日本整形外科学会がロコモティブシンドローム予防の運動として示す方法です。左右1分ずつを1日3回、転ばないよう必ずつかまれる場所で行うとされています。

膝と足首の負荷の順番には研究があります。ランジの負荷を比べた2015年の研究（男性9人）は、膝と足首への負荷を段階的に上げる順として、リバースランジ、フロントランジ、片足スクワットの順を提案しています（股関節の負荷では逆の順になります）。この研究に椅子やピストルの段階は含まれていません。段階3の前に、脚を前後に開いたまま上下する形を挟んでも構いません。その動きはランジのやり方で扱っています。

回数は、米国スポーツ医学会（ACSM）の初心者向け指針の「8〜12回で限界になる負荷を1〜3セット、週2〜3日」をもとに、難しい段階ほど少なくしています。次へ進むかは回数ではなく、表の「次へ進む目安」で決めてください。段階を上げることが、そのまま負荷を上げる方法になります。

ブルガリアンスクワットとピストルスクワットはどうやりますか

ブルガリアンスクワット

膝の高さ前後の椅子かベンチの前に立ち、片足の甲を後ろの座面に乗せます
前の足は、腰を落としたときに前の膝がつま先の真上あたりに来る位置に置きます
上体を起こしたまま、真下へ腰を落とします。後ろの膝は床の少し上で止めます
前足の足裏全体で床を押して立ち上がります

前足の位置が近すぎると、かかとが浮きやすくなります。立つたびに前足の位置を同じにそろえると、左右の差に気づきやすくなります。

ピストルスクワット

片足で立ち、もう片方の脚を前へ伸ばします。両腕は前へ伸ばして釣り合いをとります
お尻を後ろへ引きながら、かかとを床につけたまま深くしゃがみます
前に伸ばした脚のかかとが床につかないよう保ちます
一番下で止まってから、反動を使わずに立ち上がります

深くしゃがめるかには、足首の硬さも関わります。40人を調べた研究では、体重をかけたときに足首がよく曲がる人のほうが、片足スクワットで膝を深く曲げられました。深くしゃがめないうちは、段階4の台の高さで止めてください。

膝が内に入る・かかとが浮く・体が揺れるのはどう直しますか

よくある崩れ	考えられる原因	直し方
膝が内に入る	お尻の横の筋力が足りない、深すぎる	段階を1つ戻すか浅くする。膝をつま先と同じ向きに保ったまま下ろす
かかとが浮く	足首が硬い、重心が前に寄りすぎている	台を高くして深さを減らす。足裏全体で床を押す。ブルガリアンなら前足を少し前へ置く
体が揺れる	片脚で支えることに慣れていない	段階1に戻る。両腕を前へ伸ばすか、柱を軽くつかむ。下ろす動作を2〜3秒かける

膝の崩れには、お尻の横の働きが関わります。症状のない34人の片足スクワットを臨床家が評価した研究では、出来が良い人のほうがお尻の横の筋肉が早く働き、脚を外へ開く力と体幹を横から支える力も大きくなりました。

かかとが浮くときは、まず深さを減らして形を保ってください。

ハイロックスではどこで効きますか

ハイロックス（HYROX）は、1kmのランと8種目を交互に行うフィットネスレースです。片足スクワットが土台になるのは、7種目めの Sandbag Lunges（サンドバッグランジ）です。サンドバッグを両肩に担ぎ、100mをランジで進みます。

項目	内容（26/27シーズン版ルールブック）
重量	ウィメンズ10kg、メンズとウィメンズプロ20kg、メンズプロ30kg
動作基準	毎回、後ろ膝を床にはっきり接触させ、膝と股関節を伸ばして直立する
ペナルティ	1回目は警告、2回目以降は1回につき15秒加算

1歩ごとに、片脚で体重とサンドバッグを受け止めて立ち上がります。片足スクワットは、この片脚で支える力を器具なしで鍛える練習になります。ただし本番の動作はランジで、片足スクワットではありません。担ぎ方と歩幅はSandbag Lunges（サンドバッグランジ）攻略、器具なしの練習の組み方は自宅だけでハイロックスに備えるトレーニングにまとめています。

練習全体の組み立てはハイロックスのトレーニング完全ガイドを参照してください。

注意点・向かない人・限界は？

膝・股関節・腰に痛みがある人。 片足スクワットは片脚に全体重が乗る種目です。痛みが出たらその日は中止してください。持病や手術歴がある場合は、始める前に医師に相談してください。痛みが続く場合は、医師や理学療法士に相談してください。

バランスに不安がある人。 段階1から始め、必ずつかまれる場所で行います。転ぶ心配があるうちは、ピストルに進まないでください。

脚の最大筋力を伸ばしたい人。 自重ではピストルより先に負荷を上げにくくなります。その段階では、ダンベルを持ったブルガリアンスクワットなど重りを使う種目へ移ります。

研究の限界。 筋活動の研究は女子選手11人、膝の崩れの研究は症状のない34人が対象です。若い人や運動選手を対象にした研究が中心で、中高年や運動習慣のない人で同じ結果になるかは確かめられていません。

よくある質問

Q1: 片足スクワットとブルガリアンスクワットは同じ種目ですか？

A: 広い意味では片足スクワットの一種です。ブルガリアンスクワットは後ろ足を台に乗せるため、片足だけで支えるピストルスクワットより安定し、段階の途中に置きやすい種目です。

Q2: 両脚のスクワットの代わりになりますか？

A: ラグビー選手18人を5週間比べた研究では、ブルガリアンスクワットだけの組とバックスクワットだけの組で、脚の筋力・40m走・方向転換の伸びに差がありませんでした。ただし人数が少なく期間も短いため、どちらでも同じとまでは言えません。

Q3: 毎日やってもいいですか？

A: 初心者は休息日を入れて週2〜3日が目安です。片足立ち（段階1）は毎日行っても構いません。

Q4: ピストルスクワットができるまで、どのくらいかかりますか？

A: 決まった期間はなく、本サイトは研究で示された目安を確認できていません。表の「次へ進む目安」を満たした段階から1つずつ進めてください。椅子から片足で立てないうちは、座面の高い椅子に替えるか、机に手をついて押しながら立つところから始めます。

Q5: 左右でできる回数が違います。どうすればいいですか？

A: 本サイトは、弱い側の回数に合わせて左右を同じ回数で行うことを勧めます。差に気づけること自体が、片脚ずつ行う種目の利点です。

まとめ

片足スクワットは、片脚に体重を乗せてしゃがみ、立ち上がる種目です。研究では、両脚のスクワットよりお尻の横と太もも裏がよく働きました。

できない人は、片足立ち、椅子から片足で立つ、ブルガリアンスクワット、低い台への片足スクワット、ピストルスクワットの順に進めてください。膝が内に入る、かかとが浮く、体が揺れるときは、段階を1つ戻すか深さを減らします。

ハイロックスを目指すなら、本番のランジの基準をSandbag Lunges攻略で確認してください。練習計画はハイロックスのトレーニング完全ガイドにまとめています。

※本サイトはハイロックス（HYROX）の非公式のファンサイトです。HYROXおよび関連する名称・ロゴは HYROX World GmbH の商標であり、本サイトは同社およびその関連会社とは一切関係がありません。大会日程・ルール・料金は変更される場合があります。最新かつ正確な情報は公式サイトをご確認ください。

※本記事は医療・健康上の助言ではありません。持病のある方、体調に不安のある方は医師に相談のうえ運動してください。記載の回数・セット数は一般的な目安で、個人の状態に応じた処方ではありません。

※本記事は次の資料に基づきます。サンドバッグランジの重量・動作基準・ペナルティは HYROX SINGLE RULEBOOK 26/27 によるもので、ルールブックは毎シーズン改訂されます。