最終更新: 2026年10月27日
ランニング初心者は、距離ではなく時間で区切り、歩きと走りを交互にして始めます。英国の国民保健サービス（NHS）の入門プランは、1分走って1分30秒歩く形を週3回から始め、9週間で30分走り続けるところまで進めます。走る量を増やす速さの安全な上限は、研究ではまだ示されていません。翌日の疲れと痛みを見て、次の週へ進むかを決めます。
この記事の要点
- 最初の1週は、走る時間が1回あたり合計8分です。走る日の間には休養日を入れ、週3回走ります
- 「週10%まで」という増やし方は、初心者532人の比較試験で、8週間で進める通常のプランよりけがを減らしませんでした。率ではなく、体の反応で判断します
- 初心者は、走った時間あたりのけがが、趣味で続けている人の2倍以上という集計があります。進めにくい週は同じ週を繰り返します
ランニング初心者は何から始めればいいですか？
最初に決めるのは距離ではなく、1回の時間と週の回数です。距離は速さで変わります。同じ30分でも、時速6kmなら3km、時速8kmなら4kmです（本サイトの計算）。
厚生労働省の身体活動・運動ガイドは、「今よりも少しでも多く身体を動かす」ことを基本にしています。運動に慣れていない人が急に普段以上の運動をすると、体の不調や事故が起きるリスクが高いとも書いています。
そのため、走り始めは歩きを混ぜます。速さは、息は弾んでも会話を続けられる程度にします。速さの決め方はジョギングのペースの目安で詳しく扱っています。足に合うシューズを1足用意すれば、ほかの道具は後からで足ります。最初の1足の選び方はランニングシューズの初心者の選び方にあります。走るときの姿勢や着地、ピッチの整え方はランニングフォームの基本で扱っています。
最初は何分・週何回走ればいいですか？
NHSの入門プラン「Couch to 5K」の1週目は、次の形です。
| 区間 | 内容 |
|---|---|
| ウォームアップ | 5分歩く |
| 本体 | 1分走る・1分30秒歩くを7回、最後に1分走る |
| クールダウン | 5分歩く |
| 合計 | 28分30秒（うち走るのは8分） |
これを週3回行います。プランは走る日の間に休養日を1日ずつ入れるよう勧めています。
厚生労働省のガイドは、全身持久力を伸ばす目安を1回30分・週3回以上としています。NHSのプランも9週目には30分走り続ける形になり、回数は週3回のままです。初心者の目標を「まず30分を週3回」に置くと、2つの目安がそろいます。歩きを混ぜずに時間を少しずつ延ばす進め方は心肺機能を高めるトレーニングで扱っています。
最初の数週間はどう進めますか？
NHSのプランから、段階がわかる週を抜き出しました。どの週も前後に5分ずつ歩きます。
| 週 | 走る・歩くの組み方 | 1回の合計 |
|---|---|---|
| 1 | 1分走る・1分30秒歩くを繰り返す（走るのは計8分） | 28分30秒 |
| 3 | 1分30秒走る・1分30秒歩く→3分走る・3分歩く、を2回（最後の歩きは省く。走るのは計9分） | 25分 |
| 5（3回目） | 20分走り続ける | 30分 |
| 9 | 30分走り続ける | 40分 |
5週目の3回目で、初めて20分続けて走ります。1回目は5分走るを3本（間に3分歩く）、2回目は8分走るを2本（間に5分歩く）で、この週の中で連続して走る時間が大きく伸びます。
プランには「走る回や週を繰り返してもまったく問題ない」とあります。9週間で終える必要はありません。きつい週は、同じ週をもう一度行ってください。
距離や時間はどう増やせば、けがなく続けられますか？
「週10%まで」に強い根拠はない
よく聞く「1週間に増やす量は10%まで」というルールは、比較試験で調べられています。6.7kmの市民レースに向けて走り始めた初心者532人を2組に分けた試験です。
| 組 | プラン | けがをした人 |
|---|---|---|
| 10%ルールで増やす組 | 13週間 | 20.8% |
| 通常の組 | 8週間 | 20.3% |
比べた相手は、8週間で進める通常のプランです。ゆっくり増やした組でも、けがは減りませんでした。一方、走り始めの初心者874人を1年追った別の研究では、2週間で距離を30%超増やした人にけがが多い傾向がありました。統計的にははっきりしない、探索的な結果です。数字の上限を守るより、急に増やさないことと、体の反応を見ることが現実的です。
初心者は走った時間あたりのけがが多い
13件の研究をまとめた分析では、走った1,000時間あたりのけがは、初心者で17.8件、趣味で続けている人で7.7件でした。初心者は時間あたり2倍以上けがをしやすいことになります。
健康な成人を対象にした27件の研究のまとめ（ほとんどが筋トレの研究で、ランニングは1件）では、練習で腱が硬くなりました。期間が長い研究で変化がやや大きい傾向がありましたが、統計的な差ではありませんでした。著者は考察で、腱は筋肉より適応が遅いことを、回復の時間をとる理由に挙げています。心肺が先に慣れても、脚の組織はまだ追いついていないことがあります。
次の週へ進むかの判断基準
下の表は、上の資料をもとに本サイトがまとめた判断の例です。研究で決まった基準ではありません。
| 今週の状態 | 判断 |
|---|---|
| 3回とも会話の余裕を保って終えられ、翌日に疲れが残らない | 次の週へ進む |
| 最後の区間で会話ができない、または翌日まで疲れが残る | 同じ週を繰り返す |
| 翌日の生活に支障が出るほど疲れた | 休んでから1つ前の週に戻す |
| 走ると痛む、痛みが翌日も続く | 走るのを休む。続くなら医師に相談する |
脚を休めたい週に心肺の練習を続けたいときは、自転車や水中ランニングで楽なランを置き換える方法があります。何が保てて何が伸びにくいかはクロストレーニングの記事にまとめています。
翌日の生活に支障が出る疲れは、強さや量が多すぎるサインです（厚生労働省のガイド）。9週目以降に回数を増やすときは、本サイトは時間と回数を同じ週に両方は増やさない順番を勧めます。
ハイロックスではどこで効きますか？
ハイロックス（HYROX）は、1kmのランと種目1つを交互に8回繰り返すフィットネスレースで、ランは合計8kmです。8kmは、時速8kmで走り続けても1時間かかる距離です（本サイトの計算）。まずは30分を走り続けられる状態が出発点です。
30分を週3回走れるようになってから、本番向けの練習を加えます。8本のランの配分はハイロックスのラン強化とペース配分戦略、1kmを繰り返す練習はインターバルトレーニングのやり方にあります。
週の組み方はハイロックスのトレーニング完全ガイドとハイロックス完走のための8週間トレーニングプランで扱っています。8週間プランは、5kmを止まらずに走れることを前提にしています。30分走れるようになったら、5kmを続けて走れるまで延ばしてから入ってください。本番の8週間前にそこまで届いていないなら、レースより走る習慣づくりを先にすることを本サイトは勧めます。
ランニングを始めるときの注意点・向かない人・限界は？
持病がある人・長く運動していない人は、先に相談してください。 心臓病や高血圧などを指摘されたことがある人、胸の痛みを感じることがある人は、走り始める前に医師に相談してください。NHSも、健康面の心配があれば始める前にかかりつけ医へ相談するよう案内しています。
走っている最中の異変には注意します。 胸の痛み、動悸、めまいやふらつき、冷や汗があれば、すぐに中止します（厚生労働省のガイド）。関節や筋肉の強い痛みも中止のサインです。発熱や睡眠不足の日は休みます。
資料には限界があります。 NHSのプランは公的な入門プログラムで、けがを減らす効果を比較試験で確かめたものではありません。10%ルールの試験は、6.7kmのレースに向けたオランダの初心者という条件の1件です。どの資料も、個人に合う増やし方を決めるものではないため、表は目安として使ってください。
よくある質問
Q1: ランニング初心者は1日何km走ればいいですか？
A: 距離より時間で決めます。最初は歩きを混ぜて1回30分ほど、そのうち走るのは合計8分ほどから始めます。距離は速さで変わり、時速6kmで30分なら3kmです。
Q2: 毎日走ってもいいですか？
A: 最初は週3回にし、走る日の間に休養日を入れてください。初心者は時間あたりのけがが多いという集計があります。歩く日を増やすのは構いません。
Q3: 週1回しか走れなくても意味はありますか？
A: 走らないより総死亡のリスクが低いという関連が報告されています。約23万人の観察研究をまとめた分析では、走る人は走らない人よりリスクが27%低く、週1回や週50分未満でも低い関連がありました。量を増やすほど下がるはっきりした傾向は見られませんでしたが、傾向が無いとまでは言えない、と著者は注意しています。
Q4: 30分走れるようになるまで何週間かかりますか？
A: NHSのプランでは9週目に30分走り続けます。ただし同じ週を繰り返してもよく、9週間より長くかかっても問題ありません。
Q5: 筋肉痛や痛みがあるときも走ったほうがいいですか？
A: 動かすと強まる痛みや、翌日も続く痛みがあるときは休みます。続く場合は医師に相談してください。筋肉痛との付き合い方は筋肉痛の回復は何日？で扱っています。
Q6: 途中で歩くのはずるではありませんか？
A: ずるではありません。NHSの入門プランも、走りと歩きを交互にする形から始めます。歩きを挟むのは、続けるための組み方です。
まとめ
ランニング初心者は、距離ではなく時間で区切り、1分走って1分30秒歩く形を週3回から始めます。NHSのプランでは9週目に30分走り続けます。
「週10%まで」という増やし方は、比較試験でけがを減らしませんでした。翌日の疲れと痛みを見て、進む・繰り返す・戻すを決めてください。ハイロックスに向けた練習全体はハイロックスのトレーニング完全ガイド、本番のランの組み立てはハイロックスのラン強化とペース配分戦略で確認できます。
※本サイトはハイロックス（HYROX）の非公式のファンサイトです。HYROXおよび関連する名称・ロゴは HYROX World GmbH の商標であり、本サイトは同社およびその関連会社とは一切関係がありません。大会日程・ルール・料金は変更される場合があります。最新かつ正確な情報は公式サイトをご確認ください。
※本記事は医療・健康上の助言ではありません。持病のある方、体調に不安のある方は医師に相談のうえ運動してください。記載の時間・回数・頻度は一般的な目安で、個人の状態に応じた処方ではありません。
※本記事は次の資料に基づきます。30分で進む距離は本サイトの計算です。次の週へ進むかの判断基準は、これらをもとに本サイトがまとめた例です。
- 入門プランの各週の内容・週3回と休養日・週の繰り返し・始める前の相談: NHS: Couch to 5K running plan / NHS: Get running with Couch to 5K
- 「今より少しでも多く」、全身持久力の目安、不慣れな人のリスク、中止のサイン、翌日の疲れ: 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
- 10%ルールの比較試験: Buist ほか（2008）
- 2週間で30%超増やした人のけが: Nielsen ほか（2014）
- 1,000時間あたりのけが: Videbæk ほか（2015）
- 腱の適応: Bohm ほか（2015）
- 走ることと総死亡: Pedisic ほか（2020）
- ハイロックスの競技形式: HYROX SINGLE RULEBOOK 26/27
