トレーニング– category –

立ち幅跳びの記録を伸ばすコツを、腕振り・膝の曲げ・着地・踏み切りの角度の順に研究から解説。新体力テストの測り方、スポーツ庁調査の年齢別平均、家でできる練習も紹介します。

筋肉痛（遅発性筋肉痛）は何日で治るのか、マッサージ・冷却・ストレッチなど回復法の効果の強さ、痛い日に運動してよいか、超回復との関係を研究から整理しました。

サーキットトレーニングの定義とHIITとの違い、45件のメタ分析でわかった効果の大きさを整理。初心者・中級の自重メニューと器具メニュー、周回数や休憩の上げ方まで紹介します。

懸垂の正しいフォームと、1回もできない人がぶら下がりから1回目に届くまでの練習の順番を、次へ進む基準つきで整理。広背筋・上腕二頭筋など効く筋肉と順手・逆手の違いも研究から解説します。

ランニングのインターバルトレーニング（インターバル走）の定義と効果を研究から整理。初心者の距離・本数、ペースの決め方、回復の取り方、週の回数、けがを防ぐ注意点まで解説します。

デッドリフトの正しいフォーム（足幅・握り・背中・バーの軌道）と手順、効く筋肉を研究で解説。背中が丸まる・膝が先に伸びる崩れの直し方、種類の違い、初心者の重さと回数の目安も整理しました。

HIIT（高強度インターバルトレーニング）の定義とタバタ式との関係、心肺機能・時短・脂肪燃焼の効果をメタ分析で整理。アフターバーンの実際と、初心者向けの組み方・頻度も紹介します。

体幹とはどこの筋肉か、体幹トレーニングで何が分かっていて何が分かっていないかを研究から整理。初心者向けに、動かない種目から荷物を持って歩く種目までの段階別メニュー（秒数・回数・頻度）を紹介します。

バーピー（バーピージャンプ）の正しい手順と効果を、研究と厚生労働省の運動強度の考え方で解説。腕立てなし・ジャンプなしから始めるレベル別のやり方と、初心者の回数・時間の組み方も紹介します。

ゴブレットスクワットの正しいやり方（持ち方・足幅・深さ）と効く筋肉、重さと回数の目安を研究と指針で解説。かかとが浮く・膝が内に入る・背中が丸まる崩れの直し方も整理しました。

握力を握る・持ち続ける・つまむの3種類に分け、器具なし・ハンドグリップ・ジムで効く種目、回数と頻度の目安、保持時間で組む練習の例を解説します。

ランジの正しいやり方（足幅・膝・上体の角度）と効く筋肉、回数の目安を研究と公的指針で解説。フロント・リバース・ウォーキングの違いと膝の負担を抑えるコツも紹介します。